格闘技選手にこそ睡眠が重要な理由と、入浴でできる工夫

減量、不規則な練習時間、試合前の緊張。格闘技をやっている人にとって、睡眠時間や睡眠の質を後回しにしてしまう理由はいくつもあります。しかし研究の世界では、睡眠不足が反応速度や判断力、怪我のリスクに与える影響が繰り返し指摘されています。今回はスポーツ選手を対象とした睡眠研究を整理しながら、入浴でできる工夫についてお伝えします。

睡眠不足が反応や判断力に与える影響

2000年に発表された研究では、18時間以上覚醒し続けた状態での認知・運動機能の低下が、血中アルコール濃度0.05%相当(多くの国で酒気帯び運転の基準とされるレベル)の判断力・運動機能の低下と同程度であったと報告されています。格闘技は一瞬の判断とディフェンス反応が勝敗や怪我の有無を左右する競技です。睡眠不足によるこの種の機能低下は、決して軽視できるものではありません。

スポーツ選手を対象とした研究で分かっていること

睡眠を延ばすとパフォーマンスはどう変わるか

2011年に発表されたスタンフォード大学の研究では、バスケットボール部員11名を対象に、通常7時間未満だった睡眠を5〜7週間かけて平均8.5時間まで延長してもらいました。その結果、282フィート(約86m)のスプレイントタイムが16.2秒から15.5秒へ短縮し、フリースローと3ポイントシュートの成功率がそれぞれ約9%向上、反応時間や日中の眠気、気分の面でも改善が見られたと報告されています。対象がバスケットボール選手である点には注意が必要ですが、スプリント能力や反応時間の改善は、格闘技にも共通して重要な要素と言えます。

睡眠不足と怪我のリスク

2014年に発表された研究では、12〜18歳のアスリート112名を対象に睡眠時間と怪我の関係が調査されました。その結果、睡眠時間が8時間未満の選手は、8時間以上の選手と比べて怪我のリスクが1.7倍高かったと報告されています。この研究は特定の競技に限定したものではありませんが、怪我のリスクがもともと高い格闘技においては、示唆に富む結果と言えるでしょう。

格闘技特有の睡眠を妨げやすい要因

格闘技には、他の競技と比べて睡眠を妨げやすい要因がいくつかあります。減量期の空腹感や脱水感、試合前の緊張や興奮状態、夜間や不規則な時間帯の練習スケジュールなどです。特に減量に関しては、体調管理が優先されるべきテーマであり、睡眠の工夫だけで解決できるものではありません。無理な減量による体調不良が疑われる場合は、自己判断せず指導者やスポーツドクターに相談することをおすすめします。

入浴で睡眠の質を後押しする

以前の記事でもお伝えした通り、ノーリツと九州大学の共同研究(2023年発表)では、就寝の1時間半〜2時間前にしっかりめの浴槽浴(平均16分)を行った場合、シャワー浴と比べて入眠までの時間が約12分短縮し、主観的な睡眠の質も改善したと報告されています。練習で興奮状態が続いた夜こそ、入浴で深部体温を一度上げてから下げていく習慣が、寝つきをサポートする一つの工夫になり得ます。

美夜湯は、水素吸蔵シリカ「マリンシリカハイドライドパウダー」を配合した入浴剤です。水素そのものの健康効果については研究が進行中の段階であり、医療効果として正式に認められているものではありませんが、香りと使用感にこだわった設計により、こうした入浴習慣を心地よく続けるための選択肢としてお使いいただけます。

実践のポイント

浴槽(38〜40℃・約200L)に付属スプーン1杯(約25g)を入れ、よくかき混ぜてからご入浴ください。就寝の1〜2時間前、10〜20分程度を目安に。練習後で火照っている場合は水分補給を済ませてから入浴し、のぼせに注意しましょう。入浴だけでなく、就寝・起床時刻をできるだけ一定に保つこと、就寝前のスマートフォン使用を控えることなど、他の睡眠習慣と合わせて取り組むことが大切です。敏感肌の方や妊娠中・授乳中の方、皮膚疾患の治療中の方、体調がすぐれない時は、使用前に成分表をご確認いただくか、医師にご相談ください。

まとめ

睡眠不足は反応速度や判断力を鈍らせ、怪我のリスクも高めることが研究で示されています。多くは格闘技以外の競技を対象とした研究ですが、瞬時の判断とディフェンス反応が重要な格闘技においても十分に参考になる知見です。減量や不規則な練習スケジュールなど、格闘技特有の難しさはありますが、入浴を含めた日々の睡眠習慣を少しずつ整えていくことが、長期的なパフォーマンスと怪我の予防につながります。